PRÓLOGO
NACÍ Y CRECÍ EN HOUSTON, y si hay una cosa que nos encanta en Texas es la buena comida. La comida siempre ha sido muy importante para mi familia y jugó un papel trascendental en mi educación. Celebrábamos, establecíamos vínculos, nos compadecíamos, y nos amábamos a través de los alimentos, y no necesariamente se trataba de los alimentos más saludables. Los favoritos de mi ciudad eran el pollo frito, los tacos fajita, hamburguesas a la barbacoa, las costillas a la barbacoa, el camarón frito y los sándwiches Po’ boy. Mientras crecía, yo siempre estaba en movimiento, no siempre tomaba las decisiones correctas con respecto a la comida, y pude haber desarrollado incluso algunos hábitos que, silenciosos, estaban saboteando mi salud a medida que me iba haciendo mayor.
Después de tener a mi hija, hice un esfuerzo consciente para recuperar el control de mi salud y de mi cuerpo. Pero no quería hacer una dieta de choque. Me había convertido en madre. Necesitaba cambiar mis costumbres y darle un ejemplo a mi hija. Entonces recurrí a nadie más que a Marco Borges, mi buen amigo y confidente en materia de acondicionamiento y nutrición. He trabajado con él durante años para mantenerme en el camino, motivada, y llevar la delantera en asuntos de salud. Sin embargo, a pesar de que sigo y confío en sus consejos, cuando lo oía hablar de los increíbles beneficios de un estilo de vida a base de plantas, me parecía que sonaba imposible. Me encantaba experimentar esos beneficios y, aunque puedo incorporar esos buenos alimentos en mi vida, yo sabía que nunca podía comer de esa manera. Me gusta demasiado la comida. Tenía que suceder algo para que yo aceptara esto. Tenía que estar lista.
Un año más tarde (alrededor de noviembre de 2013) mi marido y yo decidimos que queríamos ensayar con Marco una dieta completamente a base de plantas. Yo había perdido mi peso del embarazo con su ayuda, por medio de un programa de ejercicio y nutrición, y estaba lista para otro desafío. Decidí que quería tomar un papel más activo en mi salud y, luego de conocer todas las ventajas asombrosas, sabía que este era el camino indicado. Estaba lista.
Y entonces comenzó el viaje que me ayudó a estar en la mejor forma de mi vida. Yo no sabía los efectos que tendría esto a largo plazo. Pensé, al igual que con la mayoría de las dietas, que me sentiría privada y detestaría la comida, que me iba a perder la oportunidad de ir a restaurantes y celebraciones, que iba a tener dolores de cabeza y estar irritable, etc. Yo estaba equivocada acerca de todo eso. Tardé un par de días en adaptarme, pero lo que descubrí fue mas energía, mejor sueño, pérdida de peso, mejora en la digestión, claridad y una sensación increíblemente positiva con respecto a mis acciones y los efectos que esto tendría en las personas que me rodean y en el medio ambiente. No podía creer lo mucho que podemos controlar nuestra salud con los alimentos. Y, que todavía me pudiera encantar la comida, pero que esta vez me encantara de nuevo (como los tacos de nueces que encontrarán aquí, ¡oh!). Celebramos incluso el cumpleaños de mi marido con una fiesta completamente vegana. Todavía puedo ver la reacción en los rostros de nuestros amigos y amigas. Algunos estaban muy emocionados mientras que otros tenían algunas reservas, pero al final todos disfrutamos inmensamente. Mi mayor descubrimiento fue que yo me beneficiaría del mejor regalo que podía darme a mí misma y a mi familia: mi salud.
Estoy compartiendo mi experiencia porque quiero lo mejor para todos y me gustaría que alguien que piense que esto no es para él o ella, ya sea que puedan conocer o no los beneficios increíbles, que pueden hacerlo. Tú te mereces darte a ti mismo la mejor vida que puedas. El empoderamiento empieza contigo y con tus decisiones. Puedes controlar la calidad de tu vida con los alimentos que consumes. La verdad es que si una persona nacida en Houston, amante de la buena comida como yo puede hacerlo, tú también puedes hacerlo: sólo tienes que ensayarlo por 22 días.
—Beyoncé
INTRODUCCIÓN
DOY LA BIENVENIDA A ESTA oportunidad de escribir la introducción a este importante libro, ya que la conciencia es el primer paso en la curación.
Durante casi cuatro décadas, mis colegas y yo en el Instituto de Investigación de Medicina Preventiva y en la Universidad de California en San Francisco —una organización sin fines de lucro— hemos llevado a cabo investigaciones clínicas que demuestran los muchos beneficios de los cambios integrales en el estilo de vida. Estos incluyen:
En pocas palabras, comer bien, moverse más, menos estrés, y amar más.
Mucha gente tiende a pensar que los avances de la medicina son caros y de alta tecnología, como por ejemplo, un nuevo medicamento, láser o procedimiento quirúrgico. A menudo tenemos dificultades para creer que algo tan simple como los cambios integrales en el estilo de vida pueden hacer una poderosa diferencia en nuestras vidas, pero lo cierto es que a menudo lo hacen.
En nuestra investigación, hemos utilizado recursos costosos y de alta tecnología para demostrar el poder de estas intervenciones, sencillas, de baja tecnología y de bajo costo. Estos ensayos controlados y aleatorios, y otros estudios han sido publicados en las principales revistas médicas y científicas revisadas por expertos.
Además de prevenir muchas enfermedades crónicas, estos cambios integrales en el estilo de vida pueden revertir a menudo la progresión de estas enfermedades.
Hemos demostrado, por primera vez, que sólo con los cambios en el estilo de vida se puede revertir incluso la progresión de la enfermedad coronaria grave. Se presentó incluso una mayor reversión después de cinco años que después de un año, y 2,5 veces menos eventos cardiacos. También encontramos que estos cambios en el estilo de vida pueden revertir la diabetes tipo 2 y pueden ralentizar, detener o incluso revertir la progresión del cáncer de próstata en etapa temprana.
Cambiar tu estilo de vida realmente cambia tus genes —activando genes que te mantienen sano y desactivando los genes que promueven la enfermedad cardíaca, el cáncer de próstata, el cáncer de mama y la diabetes— más de quinientos genes en solo tres meses. Las personas suelen decir, “Ah, todo está en mis genes. No hay mucho que yo pueda hacer al respecto”. Pero sí puedes. Saber que el cambio en el estilo de vida transforma nuestros genes es a menudo muy motivador, no para echarnos culpas, sino para empoderarnos. Nuestros genes son una predisposición, pero no son nuestro destino.
Nuestra última investigación encontró que estos cambios en la dieta y en el estilo de vida pueden incluso alargar los telómeros, los extremos de los cromosomas que controlan el envejecimiento. A medida que tus telómeros se hacen más largos, tu vida se hace más larga. Este fue el primer estudio controlado en mostrar que cualquier intervención puede comenzar a revertir el envejecimiento a nivel celular mediante el alargamiento de los telómeros. Y mientras más personas siguieron estas recomendaciones en el estilo de vida, más largos se hicieron sus telómeros.
Este es un enfoque diferente a la medicina personalizada. No es que hubiera una serie de recomendaciones dietéticas para revertir la enfermedad cardíaca, una diferente para revertir la diabetes, y otra para cambiar tus genes o alargar tus telómeros. En todos nuestros estudios, se les pidió a las personas consumir alimentos enteros y seguir una dieta basada en plantas como la que se describe en este libro. Es como si tu cuerpo supiera cómo personalizar la medicina que necesita si le das las materias primas adecuadas en tu dieta y estilo de vida.
No es todo o nada. En todos nuestros estudios, encontramos que mientras más personas cambiaron sus dietas y estilos de vida, más mejoraron y mejor se sintieron, a cualquier edad. Si un día te das gusto con la comida, come más sano la próxima vez.
Estos cambios en el estilo de vida son parte de la tendencia de mayor influencia en la medicina actual, lo que se conoce como “estilo de vida medicina”, que es el estilo de vida como tratamiento y como prevención.
Y lo que es bueno para ti es bueno para nuestro planeta. En la medida en que hagamos la transición hacia alimentos enteros y a una dieta basada en plantas, no solo hacemos una diferencia en nuestras propias vidas, sino que también hacemos una diferencia en las vidas de muchos otros en todo el mundo.
Las crisis en el calentamiento global, los costos de atención de salud, y los recursos energéticos pueden resultar abrumadoras: “¿Qué puedo hacer yo como persona para hacer una diferencia?”. Esto puede conducir a la inacción, a la depresión, e incluso al nihilismo.
Sin embargo, cuando nos damos cuenta de que algo tan primordial como lo que elegimos llevarnos a la boca cada día hace una diferencia en todas estas tres crisis, esto nos da poder, y le confiere un significado a estas elecciones. Si es significativo, entonces es sostenible y una vida significativa es una vida más larga.
LA CRISIS DE LA SALUD
Más del 75 por ciento de los 2,8 billones de dólares en costos anuales de los Estados Unidos para la atención de la salud (en su mayoría costos de atención de enfermos) son enfermedades crónicas que a menudo se pueden prevenir e incluso revertir con una dieta basada en plantas, a una fracción del costo.
Por ejemplo, en la Investigación Prospectiva Europea sobre Cáncer y Nutrición (EPIC, por sus siglas en inglés), los pacientes que siguieron los principios dietéticos saludables (bajo consumo de carne y alto consumo de frutas, vegetales y pan integral), que nunca fumaban, no tenían sobrepeso, y hacían por lo menos treinta minutos al día de actividad física, tuvieron un riesgo general 78 por ciento menor de desarrollar una enfermedad crónica. Esto incluyó un 93 por ciento menos de riesgo de diabetes, un riesgo 81 por ciento menor de ataques al corazón, una reducción del 50 por ciento en el riesgo de accidente cerebrovascular, y una reducción general del 36 por ciento en el riesgo de cáncer, en comparación con los participantes sin estos factores saludables.
Otro estudio reciente de más de veinte mil hombres, encontró que aquellos que no tenían mucha grasa abdominal y que seguían una dieta saludable, no fumaban, y se ejercitaban moderadamente, redujeron su riesgo de un ataque al corazón en un 80 por ciento.
No se trata simplemente de bajo en grasas versus bajo en carbohidratos. Un nuevo estudio encontró que la proteína animal aumenta dramáticamente el riesgo de muerte prematura, independiente de la grasa y de los carbohidratos. En un estudio de más de seis mil personas, quienes tenían entre cincuenta y sesenta y cinco años, y que reportaron seguir dietas altas en proteína animal, tuvieron un aumento del 75 por ciento en la mortalidad general, un aumento del 400 por ciento en muertes por cáncer, y un aumento del 500 por ciento en diabetes tipo 2 durante los dieciocho años siguientes.
Al mismo tiempo que el poder de los cambios integrales en el estilo de vida se está haciendo más bien documentado, las limitaciones de la medicina de alta tecnología son cada vez más claras.
Por ejemplo, los ensayos controlados aleatorios han demostrado que las angioplastias, las endoprótesis, y la cirugía de bypass coronario no prolongan la vida ni previenen ataques al corazón en los pacientes más estables. Solo una de cada cuarenta y nueve personas con niveles de cáncer de próstata en fase inicial y niveles de PSA inferiores a diez puede beneficiarse de la cirugía o la radiación. Además, la diabetes tipo 2 y la prediabetes son pandémicas, afectando a casi la mitad de los estadounidenses; sin embargo, los tratamientos con medicamentos para reducir el azúcar en la sangre no previenen las complicaciones de la diabetes casi tan bien como reducen el azúcar en la sangre con la dieta y el estilo de vida. United Health Care estima que si las tendencias actuales continúan, los costos de la diabetes tipo 2 serán de 3,3 billones de dólares en 2020, lo que claramente no es sostenible.
El estilo de vida medicina es rentable, así como médicamente efectivo. Nuestra investigación ha demostrado que cuando los cambios integrales en el estilo de vida se ofrecen como tratamiento (y no sólo como prevención), se producen importantes ahorros de costos en el primer año debido a que los mecanismos biológicos que controlan nuestra salud y el bienestar son muy dinámicos.
Por ejemplo, Highmark Blue Cross Blue Shield —una compañía nacional de salud y bienestar—, encontró que los costos generales de atención de salud se redujeron en un 50 por ciento en el primer año en que las personas con enfermedades del corazón o con factores de riesgo siguieron nuestro programa de estilo de vida en veinticuatro hospitales y clínicas en Virginia Occidental, Pensilvania, y Nebraska. En los pacientes que gastaron más de 25.000 dólares en la atención de salud en el año anterior, los costos se redujeron en un 400 por ciento al año siguiente. En otro estudio, Mutual of Omaha encontró que ahorraron 30.000 dólares por paciente en el primer año en las personas que siguieron nuestro programa de estilo de vida.
Debido a estos resultados, estamos agradecidos de que Medicare comenzara a cubrir nuestro programa de estilo de vida medicina en el año 2010. Si es reembolsable, es sostenible. (Para más información, por favor visite la página www.ornish.com.)
LA CRISIS DEL CALENTAMIENTO GLOBAL
Muchas personas se sorprenden al saber que la agroindustria de animales genera más gases de efecto invernadero que todas las formas combinadas de transporte. El sector ganadero genera más gases de efecto invernadero que toda la cadena de transporte global, medidos en equivalente de dióxido de carbono (18 por ciento frente a 13,5 por ciento). Las estimaciones más recientes indican que estas cifras son aún más altas, que el ganado y sus subproductos pueden producir realmente más del 50 por ciento de las emisiones anuales mundiales de gases de invernadero (al menos 32.600 millones de toneladas de dióxido de carbono por año).
También es responsable del 37 por ciento de todo el metano de origen humano, lo cual es veinte y tres veces más tóxico para la capa de ozono que el dióxido de carbono, y genera también el 65 por ciento del óxido nitroso de origen humano, que tiene 296 veces más potencial de calentamiento global que el dióxido de carbono. El óxido nitroso y el metano provienen en su mayoría de estiércol, y cincuenta y seis mil millones de “animales para consumo humano” producen una gran cantidad de estiércol cada día.
Además, el ganado utiliza actualmente el 30 por ciento de toda la superficie terrestre del planeta, sobre todo en pastos permanentes, pero incluye también el 33 por ciento de la tierra cultivable del mundo para producir alimentos para ellos. Como los bosques son talados para crear nuevos pastos para el ganado, esto es un importante motor de la deforestación: un 70 por ciento de la selva del Amazonas ha sido sacrificada al pastoreo.
LA CRISIS ENERGÉTICA
Más de la mitad de los granos de Estados Unidos y casi el 40 por ciento de los granos del mundo se dedican para alimentar al ganado en lugar de ser consumidos directamente por los seres humanos. En los Estados Unidos hay más de ocho mil millones de animales de granja; estos animales comen alrededor de siete veces más granos que los consumidos directamente por la totalidad de la población de Estados Unidos.
Producir un kilo de carne fresca de res requiere unos trece kilogramos de granos y treinta kilogramos de forraje. Esta gran cantidad de granos y forraje requiere un total de 43.000 litros de agua.
Así, en la medida en que elegimos seguir una dieta basada en plantas, liberamos enormes cantidades de recursos que pueden beneficiar a muchos otros, así como a nosotros mismos. Esto me parece muy significativo. Y cuando podemos actuar con más compasión, esto también ayuda a nuestro corazón.
Siempre estamos tomando decisiones en nuestras vidas. Si lo que ganamos es superior a aquello a lo que renunciamos, entonces es sostenible. Debido a que estos mecanismos biológicos subyacentes son tan dinámicos, si comes y vives de esta manera por sólo 22 días, es muy probable que te sientas mucho mejor, y tan rápidamente, que encontrarás que estas son opciones que valen la pena hacer, no a partir del miedo a morir, sino a partir de la alegría de vivir.
Por todas estas razones y más, este es el libro adecuado en el momento adecuado. Y puede ayudar a transformar tu vida para mejor.
Marco Borges encarna los valores esenciales de los cuales escribe en este libro. Lo que él describe aquí puede hacer una diferencia poderosa en tu salud y bienestar.
El Estudio de los Profesionales de Salud de Harvard y el Estudio de Salud de las Enfermeras de Harvard dieron seguimiento a más de treinta y siete mil hombres y ochenta y tres mil mujeres por casi tres millones de años-persona. Ellos encontraron que el consumo de carne roja procesada y sin procesar se asocia con un mayor riesgo de mortalidad prematura por todas las causas, así como de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes tipo 2.
Y no son sólo las arterias de tu corazón las que se obstruyen con una dieta rica en carnes rojas. La disfunción eréctil —la impotencia—, es significativamente mayor en los consumidores de carne. En los hombres entre cuarenta y setenta años, más de la mitad reportaron problemas con la disfunción eréctil.
Buenas noticias: según el Massachusetts Male Aging Study (Estudio de Envejecimiento Masculino de Massachusetts), seguir una dieta rica en frutas, vegetales, granos integrales y pescado —con menos carnes rojas y procesadas, y menos granos refinados— disminuyó significativamente la probabilidad de impotencia.
No es todo o nada. Comienza con un lunes sin carne (o martes o miércoles). En la medida en que te muevas en esta dirección, habrá un beneficio correspondiente.
Te verás y sentirás mejor, tendrás una vida sexual más apasionante y un planeta más frío.
Ahora: eso es sostenible.
DEAN ORNISH, M. D.
Fundador y Presidente del Instituto de Investigación de Medicina Preventiva,
Profesor Clínico de Medicina de la Universidad de California en San Francisco, y
autor de The Spectrum y Dr. Dean Ornish’s Program for Reversing Heart Disease. Para más información, visite la página www.ornish.com
CREEMOS que el éxito es un subproducto del esfuerzo y de la consistencia.
CREEMOS que debes vivir la vida que quieres, no solo la que tienes.
CREEMOS que tenemos el poder de efectuar cambios.
CREEMOS en nosotros mismos.
PRIMERA PARTE
¿Por qué La revolución de 22 días es tan eficaz?
1
SI QUIERES CAMBIAR TU SALUD y hacer esos cambios permanentes comenzando en este mismo instante, puedes hacerlo. ¿Cómo? Empieza a comer plantas.1 Y con esto me refiero a una dieta basada en comidas íntegras, a base de plantas, como tacos de nueces, ceviche de vegetales, pimientos rellenos de quinua, avena con bananos y arándanos y pudín de chía. Entonces dondequiera que veas “come plantas”, quiero que pienses en comidas deliciosas y vivas que te harán sentir y lucir increíble, e inspirarán lo mejor que hay en ti.
Comer plantas es la forma más poderosa, más eficaz y más sencilla de ser más saludable. Si quieres perder peso, si quieres estar más en forma y ser más fuerte que nunca, debes comer más plantas. La obesidad, las enfermedades cardíacas, la diabetes; todas estas enfermedades son el resultado de consumir una cantidad excesiva de alimentos inadecuados.
Si comes con frecuencia alimentos procesados, desde cereales con azúcar añadido a carnes preservadas con conservantes, es probable que estés consumiendo demasiadas calorías, y no suficientes vitaminas y minerales, y creando una situación en la que tu cuerpo no puede dejar de ganar peso y finalmente, enfermarse.
Una dieta a base de plantas te ayudará a perder peso y a no recuperarlo; ofrece una enorme cantidad de energía diaria, y previene problemas de salud a largo plazo, como la enfermedad cardiaca y la hipertensión arterial. Una dieta a base de plantas es la respuesta a algunos de los principales problemas que afectan a nuestro país, desde estas enfermedades cada vez más comunes al deterioro lento y constante del medio ambiente. “Comer plantas” es un mantra según el cual vivo, y lo predico adondequiera que vaya —a mi familia, amigos y clientes—, porque creo que es la cosa más importante que podemos hacer para cuidarnos a nosotros mismos y al planeta en el que vivimos.
Durante los veinte años que he ayudado a mis clientes a bajar de peso y a recuperar su salud, he aprendido de primera mano que la dieta es la herramienta más importante que tenemos, y que una dieta a base de plantas es la mejor manera de lograr la vitalidad y la longevidad, y de tener el mejor cuerpo de tu vida.
¿POR QUÉ ES MEJOR COMER PLANTAS?
LAS PLANTAS TE AYUDAN A PERDER PESO.
A medida que tu paladar se adapta a los alimentos naturales y enteros que estás comiendo, los antojos de alimentos procesados y azucarados desaparecen.
LAS PLANTAS AUMENTAN TU ENERGÍA.
Al comer una gran cantidad de frutas y vegetales frescos, tu cuerpo estará repleto de vitaminas y minerales. Y al no gastar energía en digerir alimentos excesivamente procesados, tu cuerpo puede centrarse en la reparación y la renovación celular.
LAS PLANTAS MEJORAN TU SALUD A LARGO PLAZO.
Como verás en los próximos capítulos, una dieta a base de plantas puede ayudar a revertir la enfermedad cardíaca, la diabetes, la hipertensión, la obesidad y otras enfermedades que son causadas por el consumo de alimentos malsanos, poco saludables y procesados.
• • •
Puede sonar drástico, pero una dieta a base de plantas es en realidad una de las formas más comunes de comer. De hecho, en todo el mundo, se estima que cuatro mil millones de personas siguen una dieta principalmente a base de plantas, mientras que sólo alrededor de dos mil millones de personas siguen una dieta principalmente a base de carne.2 Los lugares en los que las dietas vegetarianas y a base de plantas son más populares, tienen niveles mucho más bajos de problemas de salud —como presión arterial alta y enfermedades del corazón— que en los países occidentales. Por ejemplo, India, un país que tiene la segunda mayor población del mundo —¡más de 1,2 mil millones de personas!— tiene quinientos millones de vegetarianos. Lo que es radical es nuestro estilo occidental de comer carne, productos lácteos, huevos y alimentos procesados. Las cinturas de los estadounidenses, la salud, e incluso el medio ambiente, están pagando el precio.
Cada vez que los clientes acuden a mí con el deseo —la necesidad— de bajar de peso y recuperar el control de sus vidas, les enseño cómo incorporar más plantas en su dieta y a eliminar los alimentos excesivamente procesados que poco a poco están envenenando sus cuerpos. Con una verdadera dieta a base de plantas, puedo ayudar a mis clientes a bajar de diez a cien libras y a transformar radicalmente su salud en general. En cuestión de días y semanas, cada uno de ellos experimenta de primera mano beneficios increíbles, como ver desaparecer esas libras de más, mientras se catapultan a sí mismos a un mundo de energía y de vitalidad, revirtiendo al mismo tiempo las enfermedades y mejorando el perfil de su salud.
El mayor obstáculo que debo ayudarles a superar primero es la idea de que es imposible que renuncien a la carne y a los productos de origen animal. ¡¿No comer tocino?! ¡¿No comer queso?! Sí. Al renunciar a lo que consideras que son los componentes esenciales (y agradables) de tu dieta, ganarás mucho más. Consumir plantas con frecuencia y descubrir lo deliciosos que son los alimentos a base de plantas, creará vías cerebrales que respaldarán tus nuevos y mejores hábitos. A medida que te acostumbras más a comer plantas y comienzas a sentir realmente los beneficios, tus nuevos hábitos serán algo natural, y pronto podría parecer difícil imaginar que alguna vez hubieras comido de un modo diferente.
El programa de La revolución de 22 días es un programa intensivo de 22 días desarrollado para restablecer tu cuerpo y tu mente. Pondrá tu cuerpo en marcha, para que puedas recuperar la salud y perder el exceso de peso. Será un desafío, pero a medida que tu cuerpo se adapte a las porciones correctas, aprenderás lo que se siente estando al 80 por ciento de llenura. Si llevas muchos años comiendo en exceso, o tienes más de cincuenta libras de sobrepeso, las porciones descritas en el programa de 22 días te parecerán pequeñas. Es por eso que el plan permite refrigerios saludables según sea necesario. Si te estás embarcando en este programa por sus innumerables beneficios para la salud y no para perder peso, es probable entonces que las porciones estén mucho más en línea con lo que estás consumiendo actualmente. Este programa consiste en cambiar; crear nuevos hábitos y romper con los que ya no están funcionando para ti. Aprender que puedes transformar por completo la manera como vives y te sientes en una cantidad tan corta y manejable de tiempo, es realmente empoderador.
Al combinar los beneficios de una alimentación a base de plantas con los avances en la ciencia acerca de la formación y el desarrollo de hábitos, he desarrollado un programa que, durante 22 días, inicia a las personas a comer plantas, y simultáneamente reajusta sus hábitos de una manera que hace que una alimentación a base de plantas sea más sostenible a largo plazo.
Muchas personas comienzan programas de alimentación saludables; pero no muchas logran hacer que esos cambios sean permanentes. El objetivo de La revolución de 22 días es hacer que pases más allá del punto donde fallan la mayoría de las dietas y puedas crear un cambio duradero. Cuando estaba estudiando sicología, descubrí que algunos sicólogos creen que tardamos 21 días para crear o romper con un hábito. El cerebro humano es una máquina increíble que se puede volver a reconfigurar a sí misma con el paso del tiempo. Cuanto más a menudo te involucres en un comportamiento específico, tu cerebro creará más vías para respaldar ese comportamiento. Los científicos le llaman a esto la neuroplasticidad: la capacidad de tu cerebro para “cambiar sus conexiones y el comportamiento en respuesta a nueva información, estimulación sensorial, desarrollo, daño o disfunción”.3
Desafíate a ti misma para introducir hábitos nuevos y más saludables durante 21 días, y el día 22, surgirás como una versión mejorada de ti misma. Si puedes hacerlo durante tres semanas, ¡puedes hacerlo para siempre!
Atrás quedarán los días de las dietas yo-yo, el constante estado de desdicha, donde alternas de manera consistente entre comer demasiado, sentirte demasiado lleno y aumentar de peso, a seguir una dieta estricta y sentirte infeliz. En su lugar, te sentirás energizado inmediatamente, y con el tiempo, los beneficios te sorprenderán por completo.
La revolución de 22 días te dará las herramientas para tomar el control de tu vida y de tu cuerpo, y para aprender a comer de una manera que te empodera en lugar de frenarte. En tres semanas a partir de ahora, podrías estar empezando a experimentar una manera completamente nueva de vivir en el mundo, una que te hará sentir feliz.
Y ya tienes el mapa en tus manos.
Este programa es una guía para perder peso y ganar salud, aprendiendo a comer plantas.
Si estás buscando una manera de perder peso, de recuperar tu salud y de sentirte completamente bien contigo mismo, es posible. Si quieres darte a ti mismo lo que necesitas para tener un resplandor interior y exterior que lleva a todas las personas que te conocen a decir: “¿Qué estás haciendo? ¡Algo en ti es diferente!”, tú puedes hacerlo. ¡La comida importa! Y seguir una dieta a base de plantas te ayudará a perder peso, a sentirte mejor, y a resplandecer positivamente con una buena salud. Simple y llanamente: lograrás resultados.
En todo el país, la gente está asumiendo el reto: pasa 22 días con una dieta a base de plantas y mira lo que hará por ti. ¿Estás listo para unirte a nosotros? Si estás leyendo este libro, sospecho que la respuesta es sí.
Establece tus metas y crea una hoja de ruta para el éxito. ¿Cuáles son tus metas personales? ¿Quieres bajar de peso? ¿Quieres cambiar tu perfil de salud de modo que puedas asistir a la graduación de tu hijo en quince años? ¿Quieres revertir las enfermedades cardíacas, tener más energía, y animar a tu familia a ser más saludable? Sé consciente y claro acerca de tus objetivos, y considera la posibilidad de escribirlos de modo que tengas la inspiración durante los días difíciles, y que sea un recordatorio de lo que te propusiste hacer para poder apreciar tu progreso a medida que avanzas en el programa.
En sólo 22 días, puedes cambiar la forma en que te sientes con respecto a ti mismo, con respecto al mundo, y cómo te sientes todos y cada uno de los días de tu vida.
UN CAMBIO SIMPLE, Y UNOS RESULTADOS INCREÍBLES
Cada vez que un cliente asume el reto, recibo un correo electrónico acerca de cómo he cambiado su vida, de lo emocionado que está de invitar a sus amigos y familiares a asumir el reto, y siempre saco el tiempo para apreciar lo afortunado que soy de poder ayudar a otras personas a sentirse lo mejor posible. Pero a veces recibo testimonios que me frenan en seco; el tipo de mensajes que refuerzan todas las razones de mi plan, y por qué hago lo que hago para ganarme la vida. Nunca olvidaré el día en que mi querido amigo Raymond me llamó y me dijo que estaba dispuesto a cambiar su vida y comenzar su revolución de 22 días.
Raymond y yo habíamos sido amigos durante años, y yo había estado viendo cómo sus hábitos le estaban haciendo daño. Él tiene dos hermosos hijos, una esposa increíble, y una carrera gratificante. Pero sus hábitos alimenticios estaban empeorando, y su peso, que siempre había fluctuado, estaba subiendo y bajando. Raymond estaba en una espiral descendente. Cuando hablamos de ello, Raymond admitió que se maltrataba a sí mismo una y otra vez, pero por alguna razón no podía detenerse, sobre todo a largo plazo. Comenzaba una dieta y perdía un poco de peso, pero se aprovechaba de las pequeñas victorias y finalmente terminaba ganando más peso del que tenía inicialmente. Él no encontraba una explicación y se sentía impotente con respecto a sus auto-proclamados “hábitos irresponsables y destructivos”.
Yo lo animaba a ser más consciente de sus hábitos alimenticios. Él lo intentaba, pero siempre terminaba volviendo a sus comportamientos habituales y poco saludables. Raymond es el tipo de persona que hace todo al máximo; piensa en grande, trabaja duro, y disfruta de la vida al máximo. Sin embargo, lo que él consideraba “disfrutar de la vida” significaba con mucha frecuencia comidas largas y decadentes —por lo general en restaurantes o en fiestas privadas— y más a menudo acompañadas de “buen vino”. Para él, la dieta era una privación que implicaba dejar de disfrutar de sí mismo. Lo que él no entendía realmente era que aunque le iba tan bien en todos los demás aspectos de su vida, estaba utilizando sus éxitos en esas áreas para justificar sus malos hábitos en materia de salud, y que estos hábitos lo estaban matando lentamente. Al ver las cosas desde afuera, no tenía sentido para mí que él no asumiera el control de su salud, y me dolía verlo descuidarse a sí mismo.
Yo le decía:
—Raymond, estamos hablando de tu vida. ¿Por qué no diriges tu éxito también a tu salud?
Y Raymond respondía:
—Ya sé... En realidad estoy comiendo mejor. Antes era peor. Lo estoy haciendo.
Pero tan pronto perdía un poco de peso, se sentía cómodo, y lo ganaba de nuevo... y después subía unas pocas libras más.
Pasó el tiempo y nada cambió, porque no había ningún cambio de hábito, ni un mapa para el éxito. ¡El éxito requiere de un plan! Si realmente quieres cambiar, necesitas mirarte de manera consciente en el espejo y decir: “Puedo ser una mejor versión de mí mismo, y es así”.
Cuando Raymond se miraba en el espejo, como lo expresa él, estaba en negación. Veía a un tipo grande y era duro consigo mismo, prometía cambiar ese día, pero cuando ciertas ropas ocultaban lo grande que se sentía, ignoraba su insatisfacción con sus hábitos predeterminados. Empezó a creer en esa imagen del espejo: creía que solo necesitaba aceptar su aspecto. Se dijo a sí mismo que simplemente era un “tipo grande”. Pero Raymond era realmente un hombre delgado que tenía alrededor de cincuenta libras de sobrepeso. Era muy fácil para mí, que tengo experiencia con la fisiología, que he visto personas transformarse a sí mismas al cambiar sus hábitos alimenticios y aumentar su nivel de acondicionamiento, ver al verdadero Raymond. El Raymond que yo me imaginaba era delgado y atlético. El Raymond que yo podía ver dentro de su peso normal era un tipo esbelto que se sentía orgulloso de su aspecto.
PRÓLOGO
NACÍ Y CRECÍ EN HOUSTON, y si hay una cosa que nos encanta en Texas es la buena comida. La comida siempre ha sido muy importante para mi familia y jugó un papel trascendental en mi educación. Celebrábamos, establecíamos vínculos, nos compadecíamos, y nos amábamos a través de los alimentos, y no necesariamente se trataba de los alimentos más saludables. Los favoritos de mi ciudad eran el pollo frito, los tacos fajita, hamburguesas a la barbacoa, las costillas a la barbacoa, el camarón frito y los sándwiches Po’ boy. Mientras crecía, yo siempre estaba en movimiento, no siempre tomaba las decisiones correctas con respecto a la comida, y pude haber desarrollado incluso algunos hábitos que, silenciosos, estaban saboteando mi salud a medida que me iba haciendo mayor.
Después de tener a mi hija, hice un esfuerzo consciente para recuperar el control de mi salud y de mi cuerpo. Pero no quería hacer una dieta de choque. Me había convertido en madre. Necesitaba cambiar mis costumbres y darle un ejemplo a mi hija. Entonces recurrí a nadie más que a Marco Borges, mi buen amigo y confidente en materia de acondicionamiento y nutrición. He trabajado con él durante años para mantenerme en el camino, motivada, y llevar la delantera en asuntos de salud. Sin embargo, a pesar de que sigo y confío en sus consejos, cuando lo oía hablar de los increíbles beneficios de un estilo de vida a base de plantas, me parecía que sonaba imposible. Me encantaba experimentar esos beneficios y, aunque puedo incorporar esos buenos alimentos en mi vida, yo sabía que nunca podía comer de esa manera. Me gusta demasiado la comida. Tenía que suceder algo para que yo aceptara esto. Tenía que estar lista.
Un año más tarde (alrededor de noviembre de 2013) mi marido y yo decidimos que queríamos ensayar con Marco una dieta completamente a base de plantas. Yo había perdido mi peso del embarazo con su ayuda, por medio de un programa de ejercicio y nutrición, y estaba lista para otro desafío. Decidí que quería tomar un papel más activo en mi salud y, luego de conocer todas las ventajas asombrosas, sabía que este era el camino indicado. Estaba lista.
Y entonces comenzó el viaje que me ayudó a estar en la mejor forma de mi vida. Yo no sabía los efectos que tendría esto a largo plazo. Pensé, al igual que con la mayoría de las dietas, que me sentiría privada y detestaría la comida, que me iba a perder la oportunidad de ir a restaurantes y celebraciones, que iba a tener dolores de cabeza y estar irritable, etc. Yo estaba equivocada acerca de todo eso. Tardé un par de días en adaptarme, pero lo que descubrí fue mas energía, mejor sueño, pérdida de peso, mejora en la digestión, claridad y una sensación increíblemente positiva con respecto a mis acciones y los efectos que esto tendría en las personas que me rodean y en el medio ambiente. No podía creer lo mucho que podemos controlar nuestra salud con los alimentos. Y, que todavía me pudiera encantar la comida, pero que esta vez me encantara de nuevo (como los tacos de nueces que encontrarán aquí, ¡oh!). Celebramos incluso el cumpleaños de mi marido con una fiesta completamente vegana. Todavía puedo ver la reacción en los rostros de nuestros amigos y amigas. Algunos estaban muy emocionados mientras que otros tenían algunas reservas, pero al final todos disfrutamos inmensamente. Mi mayor descubrimiento fue que yo me beneficiaría del mejor regalo que podía darme a mí misma y a mi familia: mi salud.
Estoy compartiendo mi experiencia porque quiero lo mejor para todos y me gustaría que alguien que piense que esto no es para él o ella, ya sea que puedan conocer o no los beneficios increíbles, que pueden hacerlo. Tú te mereces darte a ti mismo la mejor vida que puedas. El empoderamiento empieza contigo y con tus decisiones. Puedes controlar la calidad de tu vida con los alimentos que consumes. La verdad es que si una persona nacida en Houston, amante de la buena comida como yo puede hacerlo, tú también puedes hacerlo: sólo tienes que ensayarlo por 22 días.
—Beyoncé
INTRODUCCIÓN
DOY LA BIENVENIDA A ESTA oportunidad de escribir la introducción a este importante libro, ya que la conciencia es el primer paso en la curación.
Durante casi cuatro décadas, mis colegas y yo en el Instituto de Investigación de Medicina Preventiva y en la Universidad de California en San Francisco —una organización sin fines de lucro— hemos llevado a cabo investigaciones clínicas que demuestran los muchos beneficios de los cambios integrales en el estilo de vida. Estos incluyen:
En pocas palabras, comer bien, moverse más, menos estrés, y amar más.
Mucha gente tiende a pensar que los avances de la medicina son caros y de alta tecnología, como por ejemplo, un nuevo medicamento, láser o procedimiento quirúrgico. A menudo tenemos dificultades para creer que algo tan simple como los cambios integrales en el estilo de vida pueden hacer una poderosa diferencia en nuestras vidas, pero lo cierto es que a menudo lo hacen.
En nuestra investigación, hemos utilizado recursos costosos y de alta tecnología para demostrar el poder de estas intervenciones, sencillas, de baja tecnología y de bajo costo. Estos ensayos controlados y aleatorios, y otros estudios han sido publicados en las principales revistas médicas y científicas revisadas por expertos.
Además de prevenir muchas enfermedades crónicas, estos cambios integrales en el estilo de vida pueden revertir a menudo la progresión de estas enfermedades.
Hemos demostrado, por primera vez, que sólo con los cambios en el estilo de vida se puede revertir incluso la progresión de la enfermedad coronaria grave. Se presentó incluso una mayor reversión después de cinco años que después de un año, y 2,5 veces menos eventos cardiacos. También encontramos que estos cambios en el estilo de vida pueden revertir la diabetes tipo 2 y pueden ralentizar, detener o incluso revertir la progresión del cáncer de próstata en etapa temprana.
Cambiar tu estilo de vida realmente cambia tus genes —activando genes que te mantienen sano y desactivando los genes que promueven la enfermedad cardíaca, el cáncer de próstata, el cáncer de mama y la diabetes— más de quinientos genes en solo tres meses. Las personas suelen decir, “Ah, todo está en mis genes. No hay mucho que yo pueda hacer al respecto”. Pero sí puedes. Saber que el cambio en el estilo de vida transforma nuestros genes es a menudo muy motivador, no para echarnos culpas, sino para empoderarnos. Nuestros genes son una predisposición, pero no son nuestro destino.
Nuestra última investigación encontró que estos cambios en la dieta y en el estilo de vida pueden incluso alargar los telómeros, los extremos de los cromosomas que controlan el envejecimiento. A medida que tus telómeros se hacen más largos, tu vida se hace más larga. Este fue el primer estudio controlado en mostrar que cualquier intervención puede comenzar a revertir el envejecimiento a nivel celular mediante el alargamiento de los telómeros. Y mientras más personas siguieron estas recomendaciones en el estilo de vida, más largos se hicieron sus telómeros.
Este es un enfoque diferente a la medicina personalizada. No es que hubiera una serie de recomendaciones dietéticas para revertir la enfermedad cardíaca, una diferente para revertir la diabetes, y otra para cambiar tus genes o alargar tus telómeros. En todos nuestros estudios, se les pidió a las personas consumir alimentos enteros y seguir una dieta basada en plantas como la que se describe en este libro. Es como si tu cuerpo supiera cómo personalizar la medicina que necesita si le das las materias primas adecuadas en tu dieta y estilo de vida.
No es todo o nada. En todos nuestros estudios, encontramos que mientras más personas cambiaron sus dietas y estilos de vida, más mejoraron y mejor se sintieron, a cualquier edad. Si un día te das gusto con la comida, come más sano la próxima vez.
Estos cambios en el estilo de vida son parte de la tendencia de mayor influencia en la medicina actual, lo que se conoce como “estilo de vida medicina”, que es el estilo de vida como tratamiento y como prevención.
Y lo que es bueno para ti es bueno para nuestro planeta. En la medida en que hagamos la transición hacia alimentos enteros y a una dieta basada en plantas, no solo hacemos una diferencia en nuestras propias vidas, sino que también hacemos una diferencia en las vidas de muchos otros en todo el mundo.
Las crisis en el calentamiento global, los costos de atención de salud, y los recursos energéticos pueden resultar abrumadoras: “¿Qué puedo hacer yo como persona para hacer una diferencia?”. Esto puede conducir a la inacción, a la depresión, e incluso al nihilismo.
Sin embargo, cuando nos damos cuenta de que algo tan primordial como lo que elegimos llevarnos a la boca cada día hace una diferencia en todas estas tres crisis, esto nos da poder, y le confiere un significado a estas elecciones. Si es significativo, entonces es sostenible y una vida significativa es una vida más larga.
LA CRISIS DE LA SALUD
Más del 75 por ciento de los 2,8 billones de dólares en costos anuales de los Estados Unidos para la atención de la salud (en su mayoría costos de atención de enfermos) son enfermedades crónicas que a menudo se pueden prevenir e incluso revertir con una dieta basada en plantas, a una fracción del costo.
Por ejemplo, en la Investigación Prospectiva Europea sobre Cáncer y Nutrición (EPIC, por sus siglas en inglés), los pacientes que siguieron los principios dietéticos saludables (bajo consumo de carne y alto consumo de frutas, vegetales y pan integral), que nunca fumaban, no tenían sobrepeso, y hacían por lo menos treinta minutos al día de actividad física, tuvieron un riesgo general 78 por ciento menor de desarrollar una enfermedad crónica. Esto incluyó un 93 por ciento menos de riesgo de diabetes, un riesgo 81 por ciento menor de ataques al corazón, una reducción del 50 por ciento en el riesgo de accidente cerebrovascular, y una reducción general del 36 por ciento en el riesgo de cáncer, en comparación con los participantes sin estos factores saludables.
Otro estudio reciente de más de veinte mil hombres, encontró que aquellos que no tenían mucha grasa abdominal y que seguían una dieta saludable, no fumaban, y se ejercitaban moderadamente, redujeron su riesgo de un ataque al corazón en un 80 por ciento.
No se trata simplemente de bajo en grasas versus bajo en carbohidratos. Un nuevo estudio encontró que la proteína animal aumenta dramáticamente el riesgo de muerte prematura, independiente de la grasa y de los carbohidratos. En un estudio de más de seis mil personas, quienes tenían entre cincuenta y sesenta y cinco años, y que reportaron seguir dietas altas en proteína animal, tuvieron un aumento del 75 por ciento en la mortalidad general, un aumento del 400 por ciento en muertes por cáncer, y un aumento del 500 por ciento en diabetes tipo 2 durante los dieciocho años siguientes.
Al mismo tiempo que el poder de los cambios integrales en el estilo de vida se está haciendo más bien documentado, las limitaciones de la medicina de alta tecnología son cada vez más claras.
Por ejemplo, los ensayos controlados aleatorios han demostrado que las angioplastias, las endoprótesis, y la cirugía de bypass coronario no prolongan la vida ni previenen ataques al corazón en los pacientes más estables. Solo una de cada cuarenta y nueve personas con niveles de cáncer de próstata en fase inicial y niveles de PSA inferiores a diez puede beneficiarse de la cirugía o la radiación. Además, la diabetes tipo 2 y la prediabetes son pandémicas, afectando a casi la mitad de los estadounidenses; sin embargo, los tratamientos con medicamentos para reducir el azúcar en la sangre no previenen las complicaciones de la diabetes casi tan bien como reducen el azúcar en la sangre con la dieta y el estilo de vida. United Health Care estima que si las tendencias actuales continúan, los costos de la diabetes tipo 2 serán de 3,3 billones de dólares en 2020, lo que claramente no es sostenible.
El estilo de vida medicina es rentable, así como médicamente efectivo. Nuestra investigación ha demostrado que cuando los cambios integrales en el estilo de vida se ofrecen como tratamiento (y no sólo como prevención), se producen importantes ahorros de costos en el primer año debido a que los mecanismos biológicos que controlan nuestra salud y el bienestar son muy dinámicos.
Por ejemplo, Highmark Blue Cross Blue Shield —una compañía nacional de salud y bienestar—, encontró que los costos generales de atención de salud se redujeron en un 50 por ciento en el primer año en que las personas con enfermedades del corazón o con factores de riesgo siguieron nuestro programa de estilo de vida en veinticuatro hospitales y clínicas en Virginia Occidental, Pensilvania, y Nebraska. En los pacientes que gastaron más de 25.000 dólares en la atención de salud en el año anterior, los costos se redujeron en un 400 por ciento al año siguiente. En otro estudio, Mutual of Omaha encontró que ahorraron 30.000 dólares por paciente en el primer año en las personas que siguieron nuestro programa de estilo de vida.
Debido a estos resultados, estamos agradecidos de que Medicare comenzara a cubrir nuestro programa de estilo de vida medicina en el año 2010. Si es reembolsable, es sostenible. (Para más información, por favor visite la página www.ornish.com.)
LA CRISIS DEL CALENTAMIENTO GLOBAL
Muchas personas se sorprenden al saber que la agroindustria de animales genera más gases de efecto invernadero que todas las formas combinadas de transporte. El sector ganadero genera más gases de efecto invernadero que toda la cadena de transporte global, medidos en equivalente de dióxido de carbono (18 por ciento frente a 13,5 por ciento). Las estimaciones más recientes indican que estas cifras son aún más altas, que el ganado y sus subproductos pueden producir realmente más del 50 por ciento de las emisiones anuales mundiales de gases de invernadero (al menos 32.600 millones de toneladas de dióxido de carbono por año).
También es responsable del 37 por ciento de todo el metano de origen humano, lo cual es veinte y tres veces más tóxico para la capa de ozono que el dióxido de carbono, y genera también el 65 por ciento del óxido nitroso de origen humano, que tiene 296 veces más potencial de calentamiento global que el dióxido de carbono. El óxido nitroso y el metano provienen en su mayoría de estiércol, y cincuenta y seis mil millones de “animales para consumo humano” producen una gran cantidad de estiércol cada día.
Además, el ganado utiliza actualmente el 30 por ciento de toda la superficie terrestre del planeta, sobre todo en pastos permanentes, pero incluye también el 33 por ciento de la tierra cultivable del mundo para producir alimentos para ellos. Como los bosques son talados para crear nuevos pastos para el ganado, esto es un importante motor de la deforestación: un 70 por ciento de la selva del Amazonas ha sido sacrificada al pastoreo.
LA CRISIS ENERGÉTICA
Más de la mitad de los granos de Estados Unidos y casi el 40 por ciento de los granos del mundo se dedican para alimentar al ganado en lugar de ser consumidos directamente por los seres humanos. En los Estados Unidos hay más de ocho mil millones de animales de granja; estos animales comen alrededor de siete veces más granos que los consumidos directamente por la totalidad de la población de Estados Unidos.
Producir un kilo de carne fresca de res requiere unos trece kilogramos de granos y treinta kilogramos de forraje. Esta gran cantidad de granos y forraje requiere un total de 43.000 litros de agua.
Así, en la medida en que elegimos seguir una dieta basada en plantas, liberamos enormes cantidades de recursos que pueden beneficiar a muchos otros, así como a nosotros mismos. Esto me parece muy significativo. Y cuando podemos actuar con más compasión, esto también ayuda a nuestro corazón.
Siempre estamos tomando decisiones en nuestras vidas. Si lo que ganamos es superior a aquello a lo que renunciamos, entonces es sostenible. Debido a que estos mecanismos biológicos subyacentes son tan dinámicos, si comes y vives de esta manera por sólo 22 días, es muy probable que te sientas mucho mejor, y tan rápidamente, que encontrarás que estas son opciones que valen la pena hacer, no a partir del miedo a morir, sino a partir de la alegría de vivir.
Por todas estas razones y más, este es el libro adecuado en el momento adecuado. Y puede ayudar a transformar tu vida para mejor.
Marco Borges encarna los valores esenciales de los cuales escribe en este libro. Lo que él describe aquí puede hacer una diferencia poderosa en tu salud y bienestar.
El Estudio de los Profesionales de Salud de Harvard y el Estudio de Salud de las Enfermeras de Harvard dieron seguimiento a más de treinta y siete mil hombres y ochenta y tres mil mujeres por casi tres millones de años-persona. Ellos encontraron que el consumo de carne roja procesada y sin procesar se asocia con un mayor riesgo de mortalidad prematura por todas las causas, así como de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes tipo 2.
Y no son sólo las arterias de tu corazón las que se obstruyen con una dieta rica en carnes rojas. La disfunción eréctil —la impotencia—, es significativamente mayor en los consumidores de carne. En los hombres entre cuarenta y setenta años, más de la mitad reportaron problemas con la disfunción eréctil.
Buenas noticias: según el Massachusetts Male Aging Study (Estudio de Envejecimiento Masculino de Massachusetts), seguir una dieta rica en frutas, vegetales, granos integrales y pescado —con menos carnes rojas y procesadas, y menos granos refinados— disminuyó significativamente la probabilidad de impotencia.
No es todo o nada. Comienza con un lunes sin carne (o martes o miércoles). En la medida en que te muevas en esta dirección, habrá un beneficio correspondiente.
Te verás y sentirás mejor, tendrás una vida sexual más apasionante y un planeta más frío.
Ahora: eso es sostenible.
DEAN ORNISH, M. D.
Fundador y Presidente del Instituto de Investigación de Medicina Preventiva,
Profesor Clínico de Medicina de la Universidad de California en San Francisco, y
autor de The Spectrum y Dr. Dean Ornish’s Program for Reversing Heart Disease. Para más información, visite la página www.ornish.com
CREEMOS que el éxito es un subproducto del esfuerzo y de la consistencia.
CREEMOS que debes vivir la vida que quieres, no solo la que tienes.
CREEMOS que tenemos el poder de efectuar cambios.
CREEMOS en nosotros mismos.
PRIMERA PARTE
¿Por qué La revolución de 22 días es tan eficaz?
1
SI QUIERES CAMBIAR TU SALUD y hacer esos cambios permanentes comenzando en este mismo instante, puedes hacerlo. ¿Cómo? Empieza a comer plantas.1 Y con esto me refiero a una dieta basada en comidas íntegras, a base de plantas, como tacos de nueces, ceviche de vegetales, pimientos rellenos de quinua, avena con bananos y arándanos y pudín de chía. Entonces dondequiera que veas “come plantas”, quiero que pienses en comidas deliciosas y vivas que te harán sentir y lucir increíble, e inspirarán lo mejor que hay en ti.
Comer plantas es la forma más poderosa, más eficaz y más sencilla de ser más saludable. Si quieres perder peso, si quieres estar más en forma y ser más fuerte que nunca, debes comer más plantas. La obesidad, las enfermedades cardíacas, la diabetes; todas estas enfermedades son el resultado de consumir una cantidad excesiva de alimentos inadecuados.
Si comes con frecuencia alimentos procesados, desde cereales con azúcar añadido a carnes preservadas con conservantes, es probable que estés consumiendo demasiadas calorías, y no suficientes vitaminas y minerales, y creando una situación en la que tu cuerpo no puede dejar de ganar peso y finalmente, enfermarse.
Una dieta a base de plantas te ayudará a perder peso y a no recuperarlo; ofrece una enorme cantidad de energía diaria, y previene problemas de salud a largo plazo, como la enfermedad cardiaca y la hipertensión arterial. Una dieta a base de plantas es la respuesta a algunos de los principales problemas que afectan a nuestro país, desde estas enfermedades cada vez más comunes al deterioro lento y constante del medio ambiente. “Comer plantas” es un mantra según el cual vivo, y lo predico adondequiera que vaya —a mi familia, amigos y clientes—, porque creo que es la cosa más importante que podemos hacer para cuidarnos a nosotros mismos y al planeta en el que vivimos.
Durante los veinte años que he ayudado a mis clientes a bajar de peso y a recuperar su salud, he aprendido de primera mano que la dieta es la herramienta más importante que tenemos, y que una dieta a base de plantas es la mejor manera de lograr la vitalidad y la longevidad, y de tener el mejor cuerpo de tu vida.
¿POR QUÉ ES MEJOR COMER PLANTAS?
LAS PLANTAS TE AYUDAN A PERDER PESO.
A medida que tu paladar se adapta a los alimentos naturales y enteros que estás comiendo, los antojos de alimentos procesados y azucarados desaparecen.
LAS PLANTAS AUMENTAN TU ENERGÍA.
Al comer una gran cantidad de frutas y vegetales frescos, tu cuerpo estará repleto de vitaminas y minerales. Y al no gastar energía en digerir alimentos excesivamente procesados, tu cuerpo puede centrarse en la reparación y la renovación celular.
LAS PLANTAS MEJORAN TU SALUD A LARGO PLAZO.
Como verás en los próximos capítulos, una dieta a base de plantas puede ayudar a revertir la enfermedad cardíaca, la diabetes, la hipertensión, la obesidad y otras enfermedades que son causadas por el consumo de alimentos malsanos, poco saludables y procesados.
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Puede sonar drástico, pero una dieta a base de plantas es en realidad una de las formas más comunes de comer. De hecho, en todo el mundo, se estima que cuatro mil millones de personas siguen una dieta principalmente a base de plantas, mientras que sólo alrededor de dos mil millones de personas siguen una dieta principalmente a base de carne.2 Los lugares en los que las dietas vegetarianas y a base de plantas son más populares, tienen niveles mucho más bajos de problemas de salud —como presión arterial alta y enfermedades del corazón— que en los países occidentales. Por ejemplo, India, un país que tiene la segunda mayor población del mundo —¡más de 1,2 mil millones de personas!— tiene quinientos millones de vegetarianos. Lo que es radical es nuestro estilo occidental de comer carne, productos lácteos, huevos y alimentos procesados. Las cinturas de los estadounidenses, la salud, e incluso el medio ambiente, están pagando el precio.
Cada vez que los clientes acuden a mí con el deseo —la necesidad— de bajar de peso y recuperar el control de sus vidas, les enseño cómo incorporar más plantas en su dieta y a eliminar los alimentos excesivamente procesados que poco a poco están envenenando sus cuerpos. Con una verdadera dieta a base de plantas, puedo ayudar a mis clientes a bajar de diez a cien libras y a transformar radicalmente su salud en general. En cuestión de días y semanas, cada uno de ellos experimenta de primera mano beneficios increíbles, como ver desaparecer esas libras de más, mientras se catapultan a sí mismos a un mundo de energía y de vitalidad, revirtiendo al mismo tiempo las enfermedades y mejorando el perfil de su salud.
El mayor obstáculo que debo ayudarles a superar primero es la idea de que es imposible que renuncien a la carne y a los productos de origen animal. ¡¿No comer tocino?! ¡¿No comer queso?! Sí. Al renunciar a lo que consideras que son los componentes esenciales (y agradables) de tu dieta, ganarás mucho más. Consumir plantas con frecuencia y descubrir lo deliciosos que son los alimentos a base de plantas, creará vías cerebrales que respaldarán tus nuevos y mejores hábitos. A medida que te acostumbras más a comer plantas y comienzas a sentir realmente los beneficios, tus nuevos hábitos serán algo natural, y pronto podría parecer difícil imaginar que alguna vez hubieras comido de un modo diferente.
El programa de La revolución de 22 días es un programa intensivo de 22 días desarrollado para restablecer tu cuerpo y tu mente. Pondrá tu cuerpo en marcha, para que puedas recuperar la salud y perder el exceso de peso. Será un desafío, pero a medida que tu cuerpo se adapte a las porciones correctas, aprenderás lo que se siente estando al 80 por ciento de llenura. Si llevas muchos años comiendo en exceso, o tienes más de cincuenta libras de sobrepeso, las porciones descritas en el programa de 22 días te parecerán pequeñas. Es por eso que el plan permite refrigerios saludables según sea necesario. Si te estás embarcando en este programa por sus innumerables beneficios para la salud y no para perder peso, es probable entonces que las porciones estén mucho más en línea con lo que estás consumiendo actualmente. Este programa consiste en cambiar; crear nuevos hábitos y romper con los que ya no están funcionando para ti. Aprender que puedes transformar por completo la manera como vives y te sientes en una cantidad tan corta y manejable de tiempo, es realmente empoderador.
Al combinar los beneficios de una alimentación a base de plantas con los avances en la ciencia acerca de la formación y el desarrollo de hábitos, he desarrollado un programa que, durante 22 días, inicia a las personas a comer plantas, y simultáneamente reajusta sus hábitos de una manera que hace que una alimentación a base de plantas sea más sostenible a largo plazo.
Muchas personas comienzan programas de alimentación saludables; pero no muchas logran hacer que esos cambios sean permanentes. El objetivo de La revolución de 22 días es hacer que pases más allá del punto donde fallan la mayoría de las dietas y puedas crear un cambio duradero. Cuando estaba estudiando sicología, descubrí que algunos sicólogos creen que tardamos 21 días para crear o romper con un hábito. El cerebro humano es una máquina increíble que se puede volver a reconfigurar a sí misma con el paso del tiempo. Cuanto más a menudo te involucres en un comportamiento específico, tu cerebro creará más vías para respaldar ese comportamiento. Los científicos le llaman a esto la neuroplasticidad: la capacidad de tu cerebro para “cambiar sus conexiones y el comportamiento en respuesta a nueva información, estimulación sensorial, desarrollo, daño o disfunción”.3
Desafíate a ti misma para introducir hábitos nuevos y más saludables durante 21 días, y el día 22, surgirás como una versión mejorada de ti misma. Si puedes hacerlo durante tres semanas, ¡puedes hacerlo para siempre!
Atrás quedarán los días de las dietas yo-yo, el constante estado de desdicha, donde alternas de manera consistente entre comer demasiado, sentirte demasiado lleno y aumentar de peso, a seguir una dieta estricta y sentirte infeliz. En su lugar, te sentirás energizado inmediatamente, y con el tiempo, los beneficios te sorprenderán por completo.
La revolución de 22 días te dará las herramientas para tomar el control de tu vida y de tu cuerpo, y para aprender a comer de una manera que te empodera en lugar de frenarte. En tres semanas a partir de ahora, podrías estar empezando a experimentar una manera completamente nueva de vivir en el mundo, una que te hará sentir feliz.
Y ya tienes el mapa en tus manos.
Este programa es una guía para perder peso y ganar salud, aprendiendo a comer plantas.
Si estás buscando una manera de perder peso, de recuperar tu salud y de sentirte completamente bien contigo mismo, es posible. Si quieres darte a ti mismo lo que necesitas para tener un resplandor interior y exterior que lleva a todas las personas que te conocen a decir: “¿Qué estás haciendo? ¡Algo en ti es diferente!”, tú puedes hacerlo. ¡La comida importa! Y seguir una dieta a base de plantas te ayudará a perder peso, a sentirte mejor, y a resplandecer positivamente con una buena salud. Simple y llanamente: lograrás resultados.
En todo el país, la gente está asumiendo el reto: pasa 22 días con una dieta a base de plantas y mira lo que hará por ti. ¿Estás listo para unirte a nosotros? Si estás leyendo este libro, sospecho que la respuesta es sí.
Establece tus metas y crea una hoja de ruta para el éxito. ¿Cuáles son tus metas personales? ¿Quieres bajar de peso? ¿Quieres cambiar tu perfil de salud de modo que puedas asistir a la graduación de tu hijo en quince años? ¿Quieres revertir las enfermedades cardíacas, tener más energía, y animar a tu familia a ser más saludable? Sé consciente y claro acerca de tus objetivos, y considera la posibilidad de escribirlos de modo que tengas la inspiración durante los días difíciles, y que sea un recordatorio de lo que te propusiste hacer para poder apreciar tu progreso a medida que avanzas en el programa.
En sólo 22 días, puedes cambiar la forma en que te sientes con respecto a ti mismo, con respecto al mundo, y cómo te sientes todos y cada uno de los días de tu vida.
UN CAMBIO SIMPLE, Y UNOS RESULTADOS INCREÍBLES
Cada vez que un cliente asume el reto, recibo un correo electrónico acerca de cómo he cambiado su vida, de lo emocionado que está de invitar a sus amigos y familiares a asumir el reto, y siempre saco el tiempo para apreciar lo afortunado que soy de poder ayudar a otras personas a sentirse lo mejor posible. Pero a veces recibo testimonios que me frenan en seco; el tipo de mensajes que refuerzan todas las razones de mi plan, y por qué hago lo que hago para ganarme la vida. Nunca olvidaré el día en que mi querido amigo Raymond me llamó y me dijo que estaba dispuesto a cambiar su vida y comenzar su revolución de 22 días.
Raymond y yo habíamos sido amigos durante años, y yo había estado viendo cómo sus hábitos le estaban haciendo daño. Él tiene dos hermosos hijos, una esposa increíble, y una carrera gratificante. Pero sus hábitos alimenticios estaban empeorando, y su peso, que siempre había fluctuado, estaba subiendo y bajando. Raymond estaba en una espiral descendente. Cuando hablamos de ello, Raymond admitió que se maltrataba a sí mismo una y otra vez, pero por alguna razón no podía detenerse, sobre todo a largo plazo. Comenzaba una dieta y perdía un poco de peso, pero se aprovechaba de las pequeñas victorias y finalmente terminaba ganando más peso del que tenía inicialmente. Él no encontraba una explicación y se sentía impotente con respecto a sus auto-proclamados “hábitos irresponsables y destructivos”.
Yo lo animaba a ser más consciente de sus hábitos alimenticios. Él lo intentaba, pero siempre terminaba volviendo a sus comportamientos habituales y poco saludables. Raymond es el tipo de persona que hace todo al máximo; piensa en grande, trabaja duro, y disfruta de la vida al máximo. Sin embargo, lo que él consideraba “disfrutar de la vida” significaba con mucha frecuencia comidas largas y decadentes —por lo general en restaurantes o en fiestas privadas— y más a menudo acompañadas de “buen vino”. Para él, la dieta era una privación que implicaba dejar de disfrutar de sí mismo. Lo que él no entendía realmente era que aunque le iba tan bien en todos los demás aspectos de su vida, estaba utilizando sus éxitos en esas áreas para justificar sus malos hábitos en materia de salud, y que estos hábitos lo estaban matando lentamente. Al ver las cosas desde afuera, no tenía sentido para mí que él no asumiera el control de su salud, y me dolía verlo descuidarse a sí mismo.
Yo le decía:
—Raymond, estamos hablando de tu vida. ¿Por qué no diriges tu éxito también a tu salud?
Y Raymond respondía:
—Ya sé... En realidad estoy comiendo mejor. Antes era peor. Lo estoy haciendo.
Pero tan pronto perdía un poco de peso, se sentía cómodo, y lo ganaba de nuevo... y después subía unas pocas libras más.
Pasó el tiempo y nada cambió, porque no había ningún cambio de hábito, ni un mapa para el éxito. ¡El éxito requiere de un plan! Si realmente quieres cambiar, necesitas mirarte de manera consciente en el espejo y decir: “Puedo ser una mejor versión de mí mismo, y es así”.
Cuando Raymond se miraba en el espejo, como lo expresa él, estaba en negación. Veía a un tipo grande y era duro consigo mismo, prometía cambiar ese día, pero cuando ciertas ropas ocultaban lo grande que se sentía, ignoraba su insatisfacción con sus hábitos predeterminados. Empezó a creer en esa imagen del espejo: creía que solo necesitaba aceptar su aspecto. Se dijo a sí mismo que simplemente era un “tipo grande”. Pero Raymond era realmente un hombre delgado que tenía alrededor de cincuenta libras de sobrepeso. Era muy fácil para mí, que tengo experiencia con la fisiología, que he visto personas transformarse a sí mismas al cambiar sus hábitos alimenticios y aumentar su nivel de acondicionamiento, ver al verdadero Raymond. El Raymond que yo me imaginaba era delgado y atlético. El Raymond que yo podía ver dentro de su peso normal era un tipo esbelto que se sentía orgulloso de su aspecto.
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